당신의 강한 허리를 책임지는 운동 - 데드리프트


 


번 포스팅은 헬스 3대 운동중 하나인 데드리프트에 대하여 알아보도록 하겠습니다.  사실 데드리프트는 저희같은 초심자들이 시행하게 되면 부상의 위험이 높은 운동이기 때문에 처음에는 따로 바벨등의 하중의 참여 없이 '바(Bar)'를 이용해서 자세를 잡는 것부터 시작하시고 완벽한 자세가 가능할때 천천히 하중을 늘려 가심이 좋습니다. 때문에 기초적인 허리 근력의 향상을 위해 저희가 집에서 할 운동은 밑에서 또 따로 다뤄보도록 하지요^^

 


 

 

데드리프트에서 자극받는 근육

 



 데드리프트는 등 하부와 허벅지, 승모, 전완근, 어깨에 걸쳐 많은 부분을 자극합니다. 그 중 등 하부쪽을 가장 많이 자극하는데요. 등 하부 공략은 여성분들의 날렵한 뒷태를 위해서도, 남성분들의 근육 발달을 위한 근육 자극에도 좋은 효과를 나타냅니다.

 


 

 

데드리프트의 자세와 유의점

 

 

스탠다드 데드리프트 or 컨벤셔널 데드리프트

 

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 데드리프트의 기본 자세입니다. 등 하부와 엉덩이(둔근), 허벅지 뒷쪽(대퇴이두근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 팔뚝부분(전완근) 을 자극합니다.

 <자세와 운동법>


어깨너비로 발을 벌리고 어깨 넓이 만큼 손을 벌려 바벨을 잡는다.
팔을 쭉 펴고 머리는 곧게 들고 등을 앞으로 내밀듯 약간 아치형으로 굽힌 후, 무릎을 구부린다.
● 숨을 쭉 들이마셔 멈춤후 등과 허리 엉덩이의 각도를 그대로 유지하며들어 올린다.

● 바벨이 무릎바로 밑을 지나가기 시작할때 상체를 펴준다.

가슴을 내밀고 등을 쭉 피면서 다리 뒷쪽에 힘을 주고 엉덩이를 앞으로 내밀며(앞으로 당기며)
   똑바른 자세로 일어난 후 숨을 내쉰다.

※주의점
 허리가 개입되는 운동이기에 처음부터 무거운 중량으로 시행하게 되면 자세가 바르지 않은경우
부상의 위험이 높습니다!! 충분히 자세를 숙지하신후 중량을 천천히 늘려가시길 바랍니다.
내릴때는 발꿈치에 중심을 두고 무릎을 약간 구부립니다.
자신의 유연성에 따라 아래로 내려가는 정도를 무리가 없도록 조정합니다.

 

 

루마니안 데드리프트

 

 

스탠다드 데드리프트와 비슷한 자세이지만 등의 개입이 스탠다드 데드리프트보다 많습니다. 상체를 약간 더 숙이고 엉덩이를 뒤로 빼는 동작으로, 등을 펼때 엉덩이와 등, 하체의 자극을 증강시킵니다. 대퇴이두근, 척추기립근, 광배근, 전완근에 자극을 줍니다.

 

<자세와 운동법>

 

● 기본적인 부분은 스탠다드 데드리프트와 같다.

● '바(Bar)'가 아래로 내려갈때 상체를 지면과 수평에 가깝게 80도 정도 더 깊게 숙인다.

 

※주의점

 스탠다드 데드리프트보다 가동범위가 넓기에 근력이 받쳐주지 않는 경우 자신의 유연성보다 무리한(over) 자세까지 운동하는 경우가 있습니다. 부상의 위험이 크므로 자신의 유연성 범위 안에서 운동 할수 있도록 신경써주시면서 진행하세요!

 

 

스티프 레그드 데드리프트

 

 

스탠다드나 루마니안보다 대퇴이두근과 둔근의 스트레칭 작용이 뛰어난 운동으로, 하중을 적게하고 운동시 엉덩이와 허벅지를 매끈하게 만들어줍니다. 여성들에게 추천할만한 운동입니다.

 

<자세와 운동법>

 

● 어깨 넓이로 바벨을 잡고 몸을 똑바로 세운다.

● 허리가 구부려지지 않도록 아치형을 유지하면서 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 숙여준다.

 

※주의점

 무릎을 약간 구부려주고, 얼굴을 항상 정면으로 향하며 허리를 숙여야 아치형의 허리를 유지할수 있습니다. 허리가 ( ^ ) 이렇게 등쪽으로 휘어지게 되면 허리에 부상을 입을 수 있습니다.

 

 



 드리프트는 정말 부상의 위험이 높은 운동이기에, 기초 체력이 형성된 이후에 시행함이 좋습니다. 때문에 기초 체력이 부족하신 분들이 시행해 주실 운동은 바로 이것입니다!

 

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기구가 있어야 하는것 아니냐구요?!!


음음~ 필요 없습니다~ 집에서 간단히 할 수 있는 운동입니다.
방바닥에 방석등을 깔아 놓고 가슴을 바닥에 향하게 누워주세요. 무릎은 붙여 주시구요! 

 그리고!

 

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 요렇게 들어올려 주시면 됩니다. 상체만 올리시게 되면 척추기립근, 둔근, 슬와근에 자극이 가고, 상체와 하체를 모두 올리게 되면큰 자극을 느끼실수 있을겁니다.

 


 


 

헬스 3대 운동 정리

 

 

 

 헬스에 있어서 푸시업(벤치프레스, 팔굽혀펴기), 데드리프트, 스쿼트의 종목은 가장 중요시 되는 운동입니다. 다관절 운동으로 신체의 여러 근육을 자극하여 운동 효율이 좋고 신체 밸런스가 맞도록 골골루 단련시켜 줍니다.

 

 마른 분들과 비만인 분들, 모두의 문제점은 근육의 부족입니다. 양쪽의 단점을 커버하기 위해서는 마른 분들은 근력 향상을 통해 근육을 형성해야 하고 비만인 분들은...살빼고 근육 만드는 것도 맞습니다만 살빼기전 기초 근력부터 형성해두시고 유산소운동을 병행 하셔야 기초대사량의 증가를 통해 더 효과적으로 살빼실수 있습니다.

 

 이 외의 운동들도 많습니다. 다만 이 운동들은 기초체력 형성에 있어 중요하고 효율적인 운동이기에 가장 우선적으로 다루어봤습니다. 추가적으로 스트레칭과 각 부분별 운동들을 정리해 보도록 하겠습니다.

 

 아래는 헬스 3대 운동을 정리한 포스팅들을 모아둔 링크입니다. 필요하신 분들은 링크타고 가셔서 둘러보세요~

 

헬스 3대 운동

푸시업(팔굽혀펴기)[링크]

데드리프트[링크]

스쿼트[링크]