그대여! 가슴을 펴라! - 팔굽혀펴기(푸시업)

 

 

 이번 포스팅이서는 3대 기본 운동중에 하나인 팔굽혀펴기(푸시업)에 대해 이야기 해보겠습니다. 팔굽혀펴기(푸시업)은 가슴과 어깨를 키워주는데 유용한 운동입니다. 어깨 넓어지는 운동으로 추천을 많이 받는 운동이지요. 흔히 휘트니스에서 시행하는 벤치프레스와 비슷한 효과를 가진 운동입니다만 본인의 체중을 이용해 시행되므로 초보자에게 적합합니다.

 

 대체적으로 마른 외배엽의 경우 가뜩이나 어깨도 좁은데 쳐지기까지해서 주위사람도 의식하고 본인도 스트레스 받는 경우가 많습니다. 푸시업을 통해 가슴과 어깨를 단련하면 쳐져보이고 좁은 어깨를 보완할수 있으며 더불어 굵은 팔뚝과 넓은 등을 얻을 수 있습니다.

 


 

 

팔굽혀펴기(푸시업)에서 자극받는 근육

 

 



 

 우선 가장 큰 근육인 가슴근육(대흉근)과 남자의 생명인 어깨(삼각근)의 전면부,
굵은 팔뚝을 만들때 가장 많은 단련이 필요한 팔뒷쪽(상완삼두근)에 가장 많은 자극을 주고 목과어깨를 연결하는 승모근, 넓은 등판을 만들어주는 광배근(활배근이라고도 하지요? ^^ 이소룡의 코브라 몸)에자극을 주게 되고 마지막으로 빨래판을 만들 정도의 강한 자극은 아니지만 복근에도자극을 주게 됩니다.

 신체 근육중 가장 큰 근육 중 하나인 대흉근을 자극하여 체중 증가에 효과 가 있습니다.



 

 

팔굽혀펴기(푸시업) 자세와 유의점

 

 

 

기본적인 밀리터리 푸시업

 

사용자 삽입 이미지


멋진 자세죠? 가장 정석이라 볼수 있는 자세입니다.



<자세와 운동법>

 

● 양손을 어깨 넓이로 벌리고 땅에 엎드린다.

● 허리를 곧게 펴서 상체와 엉덩이, 다리를 일직선으로 만든다. (중요한 부분 자세가 흐트러지면 안됨!)

● 숨을 들이 마시면서 팔을 구부려내린다.

● 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린수 1~2초간 정지한다.

● 숨을 내쉬면서 팔을 펴서 원래 상태로 돌아온다. (이때 팔꿈치가 몸밖으로 벌어지지 않도록 유의)

 

※주의점

 되도록이면 푸시업시에는 숨을 일정히 쉬어주세요. 올라올때 '훅!'하고 내쉬고 내려갈때'스읍~'하고 마시면 됩니다. 일정한 숨과 리듬에 맞춰 운동하심이 좋습니다. 운동 속도가 달라지면 근육에 집중과 자극이 저하될수 있으니 숨과 리듬을 맞추면서 운동하시면 편리합니다.

 

인클라인 푸시업

 

 

푸시업의 변형자세. 벤치나 의자를 앞에 두고 행하는 자세입니다.

일반적인 푸시업과는 자세가 다르기 때문에 대흉근 하부, 전면삼각근, 삼두근에 자극이 됩니다.

 

<자세와 운동법>

 

대략적 자세와 유의점은 밀리터리 푸시업과 같습니다.

체중이 하체로 분산되어있기 때문에 초보자와 여성에게 비교적 적합하며 쉽습니다.

 

 

디클라인 푸시업

 

 

이 또한 푸시업의 변형자세로, 하체를 상체보다 높은곳에 두고 시행합니다. 기본적인 밀리터리 푸시업을 1셋트 30회 이상 소화할수 있을때 더 큰 자극을 주기위한 방법입니다.

 다리를 높은 곳에 올려놓고 시행하므로 체중이 상체로 쏠리게 되어 운동효과를 극대화 시킵니다. 대흉근 상부, 전면삼각근, 삼두근을 자극하는데 용이합니다.

 

<자세와 운동법>

 

● 대략적인 자세와 운동법은 밀리터리 푸시업과 같다.

● 위에 올려놓은 발가락으로 중십을 잡게 되므로 자세가 흔들리거나 앞뒤로 움직일수 있다. 균형의 유의

● 운동 시작전 몸이 앞으로 쏠려 있으므로 평소 푸시업 할때 보다 손을 약간 앞으로 두는 것이 좋다.

 

 

내로우 스텐스 푸시업

 



밀리터리 푸시업의 변형자세입니다. 밀리터리 푸시업보다 손의 위치를 좁힘으로써 대흉근 안쪽(가슴 가운데)과 삼두근을 자극하는데 효과가 있습니다.

 

<자세와 운동법>

 

● 양손의 엄지와 집게를 붙여서 다이아몬드 모양을 만든다.

● 바닥으로 몸을 내리면서 팔꿈치를 옆구리로 조여준다.

● 숨을 내쉬며 상체를 올리고 몸이 최고점에 이르렀을때 1~2초간 삼두근에 집중한다.

 

 

와일드 스텐스 푸시업

 

 

밀리터리 푸시업의 변형자세. 손을 어깨보다 넓게 벌림으로써 대흉근 바깥쪽, 삼각근에 집중하기 쉽습니다.

 

<자세와 운동법>

 

● 양손을 어깨 넓이보다 넓게 위치한 후 부채꼴 모양으로 편다.

● 밀리터리 푸시업과 마찬가지로 상체와 하체를 일직선 상태에서 운동한다.


 


 

 

푸시업 운동에서의 자극의 변화가 필요할 때

 

 푸시업을 진행하는데 있어서 항상 땅에 손을 대고 진행하다보면 자극의 변형이 이루어 지지 않습니다. 때문에 푸시업바의 그립감을 통해서 자극을 조금 다르게 느껴 볼수 있는데요. 푸시업바는 바닥에서 푸시업을 시행할때 경미하게나마 일어날수 있는 손목의 부담을 줄여주고, 손에 쥐고 지탱을 하게 되므로 자극의 감이 달라집니다.

 

 푸시업바는 옥션, G마켓, 11번가등에서 쉽게 구하실수 있습니다.

비메이커의 경우 4,000원~10,000원메이커 푸시업바는 15,000원~30,000원 정도면 구매하실수 있습니다.

 

 옥션 푸시업바 검색결과 : [링크]

 G마켓 푸시업바 검색결과 : [링크]

 11번가 푸시업바 검색결과 : [링크]

 

 

 

 

 래는 헬스 3대 운동을 정리한 포스팅들을 모아둔 링크입니다. 필요하신 분들은 링크타고 가셔서 둘러보세요~

 

헬스 3대 운동

푸시업(팔굽혀펴기)[링크]

데드리프트[링크]

스쿼트[링크]

 


 

 



댓글을 달아 주세요

  1. 최승철

    왜 보라한거 ㅋㅋ

    2010.04.27 20:32 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  2. 전 우선 뛰어서 뱃살부터 없애야 될거 같아요 ㅠ_ㅠ

    2010.04.28 01:59 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  3. 푸시업도 여러종류가 있군요.
    푸시업은 젊었을 때 이후로 제대로 해본 적이 없네요....ㅎㅎ 잘 보고 갑니다^^

    2010.04.28 07:33 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  4. 아흐....얼마전 무리하게 중량치다가....오른쪽 손목이 나가버렸습니다.
    병원 갔더니...못고친다는데...참 미치겠네요.
    손목이 아프니....푸쉬업 포함..웬만한 운동은 하기가 힘드니...참..

    그래도 푸쉬업에 대한 유익한 정보 잘보고 가요. 페퍼님...행복한 하루 보내세요.~~

    2010.04.28 08:33 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
    • 아이고 ㅜㅜ 손목이 어떻게 나간거길래;
      역시 자신에게 적당한 중량으로
      욕심 안내고 하는게 제일이죠...
      그치만 저도 웨이트들어가면 욕심이 나죠 ^^;
      못된준코님 즐거운 하루 보내세요! ^^

      2010.04.28 10:56 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL ]
  5. 푸시업에도 여러종류가 있었네요.
    주의할 점도 많고요. 잘 배우고 갑니다.

    2010.04.28 10:46 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
    • 그럼요~ 모든 운동은 스트레스의 일환이므로
      항상 부상의 염려가 있습니다... 난이도가 쉬운 운동의
      경우는 부상의 염려가 적은 편이긴 하지만... 그래도
      깜빡하는 새에 부상 당할수 있으니 조심 또 조심하셔야해요! ^^

      2010.04.28 10:57 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL ]
  6. 저도 요즘 운동을 쉬었는데..
    다시 운동좀 열심히 해야겠어요 ^^;
    자극 받고 갑니다.~!!! ;

    2010.04.28 11:09 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  7. 위의 사진 몸매 예술인데요ㅎㅎ
    날도 서서히 풀려가는데...
    운동도 해야돼는데...
    이놈의 귀찮이즘...
    ★ 잘보구 가요~

    2010.04.28 12:53 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  8. 가장 기본적인 운동이어도 가장 하기 귀찮은 운동인 듯...
    푸시업 해본지가 몇 년은 된 것 같아요^^

    2010.04.28 13:08 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
    • 저는 살이 안찌는 체질이라 운동안하면 살이 빠져버리거든요 ㅜㅜㅜ 근 6개월? 8개월 쉬니까 살이 쪽 빠졌어요 ㅜㅜㅜ 다시 시작해야죠!

      2010.04.28 15:13 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL ]
  9. 제가 유일하게 하는 운동 달리가 팔굽혀펴기~정보 감사합니다~좋은하루 보내세요

    2010.04.28 14:04 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
    • 북스타님! ^^
      운동 열심히 하시네요 ㅜㅜㅜ
      전 요즘 숨쉬기 뿐인데~
      북스타님도 즐거운 하루 보내세요~!

      2010.04.28 15:13 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL ]
  10. 김영일

    이거할때가슴에자극오개하려면어떻게하나요??

    2010.05.14 23:14 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
    • 팔로 민다는 느낌보다는
      팔꿈치를 가슴쪽으로 모아준다는 느낌으로 해보세요 ^^
      전 그렇게 할때가 제일 가슴에 집중되던데
      팔굽혀펴기 자체가 가슴근육(대흉근)을 자극하기 때문에
      지금 표준적인 밀리터리 푸시업에서 자극을 못느끼신다면
      인클라인푸시업(상체를 높게 두고 시행)을 하시면서
      가슴 하부의 자극을 느끼시고
      그 감각을 토대로 밀리터리 푸시업에서 가슴 근육에
      집중하는 방법을 익혀가시면 편리합니다!

      2010.05.14 23:18 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL ]
  11. 근육악마

    승모근키울려면 어떻게해야하나요?

    2010.05.21 19:57 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
    • 개인적으로 승모근 운동은 따로 하지 않는 편입니다.
      승모근은 포통 벤치프레스 및 여러 상체 운동과
      연관되어 간접적으로나마 자극을 받기 때문인데요.
      가느다란 목을 보완해주고 어깨를 돋보이게 하는
      승모근 운동.
      필요하시다면 따로 해주시는것이 좋습니다.
      보통은 동일한 무게의 덤벨을 양손에 각각 든채로
      팔을 굽히지 않고 어깨를 으쓱 으쓱 해주는 방법의
      '시티드 덤벨 슈러그' 를 통해 승모근의 자극을
      주게 됩니다.

      2010.05.21 21:54 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL ]
  12. 근육보다키

    먼저 글을 잘읽었습니다.
    저는 고1 학생인데요 키가 175 입니다.
    지식인을 보면 푸쉬업을 하면 키에 지장 없다는사람 키에 지장이 많다는 사람이 있던데요.
    뭘 믿어야할지 몰랐습니다. 그러나 이글을 쓰신것을보니 운동에 많이 아시는 분같아서요.
    결국 질문은 푸쉬업은 키에 지장있는가요

    2010.05.22 23:05 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
    • 두말 모두 맞습니다.
      가장 중요한 점은 역시 운동량과
      본인의 체질 입니다.
      본인의 체력보다 과한 운동시,
      운동을 통해 호르몬 증가 효과는 있지만
      영양이 아무래도 분배되다 보니 ^^;
      성장에는 부적절할수 있습니다.
      적당한 운동과 함께 충분한 영양섭취를
      해줄때에 운동은 효과를 발휘합니다.
      더불어 성장이 멈췄는데 푸시업을 진행,
      나중에 성장을 푸시업 탓을 하는 사람도 있을것이고
      성장이 멈추지는 않았지만 과한 운동으로
      성장에 필요한 양분을 제대로 전달하지 못해서
      키가 크지 못한 사람도 있겠죠.
      운동을 병행하실때 가장 중요한 점은
      충분한 영양섭취라 보입니다.
      운동을 진행하시려면 필히 영양공급에 신경써주셔야
      덜클 키도 더 크니까요 ^^;
      열심히 운동하시고 키도 얻어가시길!

      2010.05.23 10:21 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL ]
  13. Allstar

    광배근에 자극을주는 팔굽혀펴기 방법있나요?

    2010.05.28 21:28 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
    • 광배근은 방법에 따라 직, 간접적으로 자극을 받습니다.
      손을 짚을때 어깨 넓이 이상 넓게 잡고 하시면
      어깨, 광배근에 자극을 줄수 있습니다

      2010.06.01 11:15 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL ]
  14. 열혈남아

    팔굽혀펴기를 1번그림과같이해서 매일 6~7세트씩 합니다.
    1세트 60~70 2세트 55~60 3세트 50 4세트 50 5세트 50 6세트 50 개 이런식으로 매일하는데
    근육이 더이상 크질 않는거같습니다. 어떻게 하면 효과를 극대화 할수있을까요.
    (사정상 휘트니스클럽다닐 시간이 없어 퇴근후 집에서만 운동합니다)

    2010.05.30 01:10 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
    • 다리를 쇼파나 의자에 올리는 방법으로
      자세를 변경해보세요 ㅎㅎㅎㅎ
      다양한 방법으로 자극을 변화시키면
      기존의 운동에 익숙해져서 잘 성장하지 않는 근육을
      다시 자극할수 있답니다

      2010.06.01 11:17 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL ]