그대여! 가슴을 펴라! - 팔굽혀펴기(푸시업)

 

 

 이번 포스팅이서는 3대 기본 운동중에 하나인 팔굽혀펴기(푸시업)에 대해 이야기 해보겠습니다. 팔굽혀펴기(푸시업)은 가슴과 어깨를 키워주는데 유용한 운동입니다. 어깨 넓어지는 운동으로 추천을 많이 받는 운동이지요. 흔히 휘트니스에서 시행하는 벤치프레스와 비슷한 효과를 가진 운동입니다만 본인의 체중을 이용해 시행되므로 초보자에게 적합합니다.

 

 대체적으로 마른 외배엽의 경우 가뜩이나 어깨도 좁은데 쳐지기까지해서 주위사람도 의식하고 본인도 스트레스 받는 경우가 많습니다. 푸시업을 통해 가슴과 어깨를 단련하면 쳐져보이고 좁은 어깨를 보완할수 있으며 더불어 굵은 팔뚝과 넓은 등을 얻을 수 있습니다.

 


 

 

팔굽혀펴기(푸시업)에서 자극받는 근육

 

 



 

 우선 가장 큰 근육인 가슴근육(대흉근)과 남자의 생명인 어깨(삼각근)의 전면부,
굵은 팔뚝을 만들때 가장 많은 단련이 필요한 팔뒷쪽(상완삼두근)에 가장 많은 자극을 주고 목과어깨를 연결하는 승모근, 넓은 등판을 만들어주는 광배근(활배근이라고도 하지요? ^^ 이소룡의 코브라 몸)에자극을 주게 되고 마지막으로 빨래판을 만들 정도의 강한 자극은 아니지만 복근에도자극을 주게 됩니다.

 신체 근육중 가장 큰 근육 중 하나인 대흉근을 자극하여 체중 증가에 효과 가 있습니다.



 

 

팔굽혀펴기(푸시업) 자세와 유의점

 

 

 

기본적인 밀리터리 푸시업

 

사용자 삽입 이미지


멋진 자세죠? 가장 정석이라 볼수 있는 자세입니다.



<자세와 운동법>

 

● 양손을 어깨 넓이로 벌리고 땅에 엎드린다.

● 허리를 곧게 펴서 상체와 엉덩이, 다리를 일직선으로 만든다. (중요한 부분 자세가 흐트러지면 안됨!)

● 숨을 들이 마시면서 팔을 구부려내린다.

● 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린수 1~2초간 정지한다.

● 숨을 내쉬면서 팔을 펴서 원래 상태로 돌아온다. (이때 팔꿈치가 몸밖으로 벌어지지 않도록 유의)

 

※주의점

 되도록이면 푸시업시에는 숨을 일정히 쉬어주세요. 올라올때 '훅!'하고 내쉬고 내려갈때'스읍~'하고 마시면 됩니다. 일정한 숨과 리듬에 맞춰 운동하심이 좋습니다. 운동 속도가 달라지면 근육에 집중과 자극이 저하될수 있으니 숨과 리듬을 맞추면서 운동하시면 편리합니다.

 

인클라인 푸시업

 

 

푸시업의 변형자세. 벤치나 의자를 앞에 두고 행하는 자세입니다.

일반적인 푸시업과는 자세가 다르기 때문에 대흉근 하부, 전면삼각근, 삼두근에 자극이 됩니다.

 

<자세와 운동법>

 

대략적 자세와 유의점은 밀리터리 푸시업과 같습니다.

체중이 하체로 분산되어있기 때문에 초보자와 여성에게 비교적 적합하며 쉽습니다.

 

 

디클라인 푸시업

 

 

이 또한 푸시업의 변형자세로, 하체를 상체보다 높은곳에 두고 시행합니다. 기본적인 밀리터리 푸시업을 1셋트 30회 이상 소화할수 있을때 더 큰 자극을 주기위한 방법입니다.

 다리를 높은 곳에 올려놓고 시행하므로 체중이 상체로 쏠리게 되어 운동효과를 극대화 시킵니다. 대흉근 상부, 전면삼각근, 삼두근을 자극하는데 용이합니다.

 

<자세와 운동법>

 

● 대략적인 자세와 운동법은 밀리터리 푸시업과 같다.

● 위에 올려놓은 발가락으로 중십을 잡게 되므로 자세가 흔들리거나 앞뒤로 움직일수 있다. 균형의 유의

● 운동 시작전 몸이 앞으로 쏠려 있으므로 평소 푸시업 할때 보다 손을 약간 앞으로 두는 것이 좋다.

 

 

내로우 스텐스 푸시업

 



밀리터리 푸시업의 변형자세입니다. 밀리터리 푸시업보다 손의 위치를 좁힘으로써 대흉근 안쪽(가슴 가운데)과 삼두근을 자극하는데 효과가 있습니다.

 

<자세와 운동법>

 

● 양손의 엄지와 집게를 붙여서 다이아몬드 모양을 만든다.

● 바닥으로 몸을 내리면서 팔꿈치를 옆구리로 조여준다.

● 숨을 내쉬며 상체를 올리고 몸이 최고점에 이르렀을때 1~2초간 삼두근에 집중한다.

 

 

와일드 스텐스 푸시업

 

 

밀리터리 푸시업의 변형자세. 손을 어깨보다 넓게 벌림으로써 대흉근 바깥쪽, 삼각근에 집중하기 쉽습니다.

 

<자세와 운동법>

 

● 양손을 어깨 넓이보다 넓게 위치한 후 부채꼴 모양으로 편다.

● 밀리터리 푸시업과 마찬가지로 상체와 하체를 일직선 상태에서 운동한다.


 


 

 

푸시업 운동에서의 자극의 변화가 필요할 때

 

 푸시업을 진행하는데 있어서 항상 땅에 손을 대고 진행하다보면 자극의 변형이 이루어 지지 않습니다. 때문에 푸시업바의 그립감을 통해서 자극을 조금 다르게 느껴 볼수 있는데요. 푸시업바는 바닥에서 푸시업을 시행할때 경미하게나마 일어날수 있는 손목의 부담을 줄여주고, 손에 쥐고 지탱을 하게 되므로 자극의 감이 달라집니다.

 

 푸시업바는 옥션, G마켓, 11번가등에서 쉽게 구하실수 있습니다.

비메이커의 경우 4,000원~10,000원메이커 푸시업바는 15,000원~30,000원 정도면 구매하실수 있습니다.

 

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